概要：纤维能够促进肠蠕动，帮助清扫肠道系统，消除和预防便秘和痔疾。很多人可能不知道的是，现代营养学不断证实纤维还有其它重要的保健作用，包括降低某些癌症发病率，降血脂和控制血糖等作用。所以膳食纤维是健康饮食不可缺少的营养。1970年前营养学中没有“膳食纤维”这个名词，而只有“粗纤维”。粗纤维曾被认为是对人体不起营养作用的一种非营养万分。营养学家考虑的是粗纤维吃多了会影响人体对食物中的营养素，尤其是微量元素的吸收不利。然而通过近20多年来的调查与研究，发现并认识到这种“非营养素”与人体健康密切相关，它在预防人体的某些疾病方面起着重要的作用，同时也认识到“粗纤维”的概念已不适用，因而将“粗纤维”一词废弃，改为“膳食纤维”。这是由于分析测试方法的进步，将膳食纤维分为两类，一类为可溶性的，一类为不可溶性的，二者合并即为总的膳食纤维。膳食纤维主要是不能被人体利用的多糖，即不能被人类的胃肠道中消化酶所消化的，且不被人体吸收利用的多糖。这类多糖主
膳食纤维一天（摄入）吃多少才合适才科学,标签：健康养生大全,http://www.88haoxue.com纤维能够促进肠蠕动，帮助清扫肠道系统，消除和预防便秘和痔疾。很多人可能不知道的是，现代营养学不断证实纤维还有其它重要的保健作用，包括降低某些癌症发病率，降血脂和控制血糖等作用。所以膳食纤维是健康饮食不可缺少的营养。
1970年前营养学中没有“膳食纤维”这个名词，而只有“粗纤维”。粗纤维曾被认为是对人体不起营养作用的一种非营养万分。
营养学家考虑的是粗纤维吃多了会影响人体对食物中的营养素，尤其是微量元素的吸收不利。
然而通过近20多年来的调查与研究，发现并认识到这种“非营养素”与人体健康密切相关，它在预防人体的某些疾病方面起着重要的作用，同时也认识到“粗纤维”的概念已不适用，因而将“粗纤维”一词废弃，改为“膳食纤维”。
这是由于分析测试方法的进步，将膳食纤维分为两类，一类为可溶性的，一类为不可溶性的，二者合并即为总的膳食纤维。
膳食纤维主要是不能被人体利用的多糖，即不能被人类的胃肠道中消化酶所消化的，且不被人体吸收利用的多糖。这类多糖主要来自植物细胞壁的复合碳水化合物，也可称之为非淀粉多糖。
推荐参考摄入量
中国的食物成分表自1991年版起才有不可溶膳食纤维，但尚无总膳食纤维的会计师，而在此以前的《食物成分表》中只有粗纤维会计师。我国人民营养状况的研究工作也未开展这方面的研究。因此要制订中国人群摄入膳食纤维的推荐量就无科学数据可参考。为了能提出一个初步的推荐量，作者考虑以中国营养学会1999年推出的“中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔”为依据，由指南中提出的“平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量”(克/天)中推荐的各类食物摄人量，及其所提供的膳食纤维含量汁算出中国居民可以摄入的膳食纤维的量及范围(克/天)。
以我国中等能量摄入(2400千卡)的成年人计，其膳食纤维的适宜摄入量为：总膳食纤维30.2克/天，30.2克/天的总膳食纤维可以从400克谷类、450克蔬菜、150克水果、50克豆制品中得到提供。
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膳食纤维的主要食物来源
中国人民素有以谷类为主食，或兼有以薯类为部分主食的习惯，副食则以植物性食物如蔬菜为主，兼食豆类及鱼、肉等食品，水果则因地区和季节而改变摄入量，乳类食品则较少吃。
膳食纤维含于谷、薯、豆类及蔬菜、水果等植物性食品中。植物成熟度越高其纤维含量也就越多，谷类加工越精细则所含膳食纤维就越少。
西方国家的饮食习惯与中国不同，他们为了能提高膳食纤维的摄入量，提倡吃黑面包(全麦面包)。我国人民随着生活水平的提高，食物越来越精细，蔬菜和豆类的摄入量也在减少，这是应该注意的，并且应强调多吃谷类为主的主食，多吃富含膳食纤维的食物以预防一些慢性疾病的发生。应该注意到膳食纤维对人类健康的重要性。
为了保持我国习惯的良好饮食传统，以谷类及植物性食物为主，我们在改善生活水平的同时不要丢掉传统的优良习惯。另外还建议增加豆类及豆制品的摄入量以及多吃水果和蔬菜，这些食物都是富含膳食纤维的。
那么，吃多少膳食纤维才真正有利人体健康呢?美国膳食协会规定一天至少摄取30克膳食纤维，若按照这个标准，很多人达不到要求，所以多吃粗粮是必要的，水果及新鲜蔬菜也可以多吃。
含有较多膳食纤维的蔬菜是韭菜、芹菜、茭白、南瓜、苦瓜、红豆、空心菜等。
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膳食纤维的功能：
(1) 大肠保健：非溶性纤维主要能增加粪便量，因而帮助促进肠蠕动，预防便秘和其它肠道疾病。主要来源是全谷类食物和蔬菜。
(2) 控制血糖：溶性纤维遇水变成胶状物。研究人员认为这些胶状物能够缓慢其它食物的吸收，而起到控制血糖的作用。研究认为高纤维饮食能够有效降低糖尿病的发病因素。
(3)降低胆固醇： 豆类燕麦的溶性纤维还具有降低坏胆固醇LDL的作用。
(4)控制体重：高膳食纤维食物一般来讲所含热量的密度比较低，也就是说，相同重量的食物，高膳食纤维食物的热量往往低于不含或少含膳食纤维的食物。其二，高膳食纤维食物常常需要比较长的咀嚼时间，给你身体足够的时间来反应对食物摄入。为什么吃饭狼吞虎咽的人容易胖，因为吃太快，可能已经吃够了食物，身体却没有时间反应，仍然处于饥饿感。这样就会容易多吃。其三，高膳食纤维食物比较耐消化，比不含纤维的食品耐饥。从耐饥的角度衡量食物，研究发现最不耐饥的都是些精加工面食甜点。
总之，膳食纤维是维持人体健康必不可少的营养素，尤其对那些平时摄入太多的高脂肪高糖食品的人。 摄入两种纤维都很重要，不要只注重一种而忽略另一种。因此要学会吃各类含膳食纤维丰富的食物。另外，如果吃很多纤维要注意喝足够的汤水， 否则会引起不适。
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膳食纤维的主要特性
1.吸水作用。
膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力。此作用可使肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度，减少其中有害物质接触肠壁的时间。
2.粘滞作用。
一些膳食纤维具有很强的黏滞性，能形成粘液型溶液，包括果胶、树胶、海藻多糖等。
3.结合有机化合物作用。
膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。
4.阳离子交换作用。
其作用与糖醛酸的羧基有关， 可在胃肠内结合无机盐，如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物，影响其吸收。
5.细菌发酵作用。
膳食纤维在肠道易被细菌酵解，其中可溶性纤维可完全被细菌酵解，而不溶性膳食纤维则不易被酵解。而酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源。
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一、防治便秘：膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用。
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