五谷杂粮水果蔬菜等怎样做才能让营养不流失

概要：五谷类：在我国膳食中谷类占很重要的地位，总热量的80%-85%取自谷类食物，所以保存其中所含的营养素是非常重要的。谷类包括糙米、白米、麦粉、杂粮等，在杂粮中除含有丰富的碳水化合物外，还含有无机盐和大量维生素，这些重要的维生素最容易溶解于水，其中维生素B1更易被碱所破坏。至于白米、白面等，都把维生素和无机盐含量很高的部分磨掉了，粮食越精制，被磨掉的养分也越多，剩下的只有多量的碳水化合物和相当数量的植物性蛋白质而已。保存五谷类营养素的烹调方法如下：1.先把米中掺杂的砂子、稗子等杂物挑去，再用足够的水洗净。淘洗的次数不宜太多，也不要用手去搓，可减少水溶性维生素与无机盐的损失。2.泡的时间不宜太长。3.最好连水蒸饭或焖饭，如吃捞饭，米汤不应丢弃。吃汤面和饺子最好喝原汤，因其中有维生素B1、维生素B2和烟草酸。4.煮时不可放碱：在蒸制或煮谷类食品时放入碱，这对维生素B1的损失很大，是不合营养原则的。如果发馒头用碱合适，对维生素B1的损失还不算太大。若能蒸揣面馒头(也称腌面馒头)或是用酒酿、生酵母发面，可不用碱，这给患有冠心病和肾脏疾病的人吃是非常理想的。煮豆和粥，制豆馅和炸油

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　　五谷类：

　　在我国膳食中谷类占很重要的地位，总热量的80%-85%取自谷类食物，所以保存其中所含的营养素是非常重要的。

　　谷类包括糙米、白米、麦粉、杂粮等，在杂粮中除含有丰富的碳水化合物外，还含有无机盐和大量维生素，这些重要的维生素最容易溶解于水，其中维生素B1更易被碱所破坏。至于白米、白面等，都把维生素和无机盐含量很高的部分磨掉了，粮食越精制，被磨掉的养分也越多，剩下的只有多量的碳水化合物和相当数量的植物性蛋白质而已。

　　保存五谷类营养素的烹调方法如下：

　　1.先把米中掺杂的砂子、稗子等杂物挑去，再用足够的水洗净。淘洗的次数不宜太多，也不要用手去搓，可减少水溶性维生素与无机盐的损失。

　　2.泡的时间不宜太长。

　　3.最好连水蒸饭或焖饭，如吃捞饭，米汤不应丢弃。吃汤面和饺子最好喝原汤，因其中有维生素B1、维生素B2和烟草酸。

　　4.煮时不可放碱：在蒸制或煮谷类食品时放入碱，这对维生素B1的损失很大，是不合营养原则的。如果发馒头用碱合适，对维生素B1的损失还不算太大。若能蒸揣面馒头(也称腌面馒头)或是用酒酿、生酵母发面，可不用碱，这给患有冠心病和肾脏疾病的人吃是非常理想的。煮豆和粥，制豆馅和炸油饼，也不要放碱，以免破坏维生素。

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　　菠菜汁营养流失多

　　中药研究人员认为：菠菜有生血作用，故血虚者可常食菠菜。菠菜中还含有较市制天然核黄素(VB2)与硫胺。冬令季节气候干燥，人们大多呆在室内，极易感染病情而患口角炎，经常吃些新鲜菠菜，可以防治此病。

　　菠菜含有一种十分重要的维生素——叶酸。孕妇多吃菠菜有利于胎儿大脑神经的发育，防止畸胎。据研究，菠菜还含有大量的水溶性纤维素。现代营养学理论认为，经常摄食纤维素有利于排出肠道中的毒素物质，所以便秘的人应多吃菠菜以利于润肠和通便。

　　最新药理研究表明，菠菜叶中含有一种类胰岛素样物质，其作用与哺乳动物内的胰岛素样非常相似，故糖尿病人(尤其II型糖尿病人)不妨经常吃些菠菜以便体内血糖保持稳定。

　　保持营养煮法：菠菜鸡蛋汤步骤：1、菠菜洗净入油锅爆炒30秒，放盐。去涩味。

　　2、加冷水，大火煮至水开。

　　3、放入打散的鸡蛋，中火至水开，调味即可出锅。

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　　谷类主要是指禾本科植物的种子。它包括稻米、小麦、玉米等及其他杂粮，比如小米、黑米、荞麦、燕麦、薏仁米、高粱等。谷物通过加工为主食。它主要给人类提供的是50%~80%的热能、40%~70%的蛋白质、60%以上的维生素B1。谷类可因种类、品种、产地、生长条件和加工方法的不同，其营养素的含量有很大的差别。

　　吃全谷物保持营养不流失

　　全谷物是小麦、玉米或燕麦等植物的种子，一颗完整的谷粒包括麦麸、胚乳和胚芽三个

　　部分。加工过的谷物通常只包含胚乳。全谷物指的是在加工的过程中，得以保全所有滋养部

　　分的营养成分，因而比其他谷物具有更高的营养价值。正如水果和蔬菜一样，全谷物富含丰

　　富的营养素，如含有保护性抗氧化物质、维生素、矿物质、纤维素和蛋白质等多种有益健康

　　的营养成分。雀巢大中华区营养健康经理贾梅女士说：“全谷类食品蕴含了复合碳水化合物、

　　纤维素和蛋白质，可以保持较长的时间内为人体不断提供稳定的能量，不易让人产生饥饿感，

　　坚持每天食用还可以帮助控制体重。”

　　作为全球致力于营养健康的先锋，雀巢公司为满足中国消费者的需求创新推出了很多产

　　品，其中有富含营养、针对不同人群的谷物早餐，包括适合全家享用的“雀巢脆谷乐”;深

　　受儿童喜爱的“雀巢蛋奶星星”、“雀巢可可味滋滋”;以及特别针对年轻女性的“雀巢纤

　　怡”等。所有的雀巢营养谷物早餐都是由多种谷物制成，含有重要的维生素和矿物质。

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　　蔬菜、水果类

　　这类食物的主要营养是供给人体丰富的无机盐、维生素及纤维素，是生长和调节体内生理机能所不叮少的营养素。尤其是绿叶蔬菜中含有的维生素和无机盐，是生长和发育所需营养素的重要来源。因为它们价廉，烹调用途也多，新鲜辣椒含胡萝卜素及维生素C颇多，但晒干后含量很少。我国西南各省及南方有吃辣椒的习惯，从营养观点，吃新鲜的辣椒，尤其是柿椒，可以预防夜盲症及坏血病。但对胃病、十二指肠溃疡病、心脏病、肾脏病等，应禁吃辣的，可以选吃不辣的柿椒。

　　保存蔬菜及水果营养素的方法：

　　1.选用新鲜蔬菜，因为蔬菜和水果新鲜的时候维生素C含量最多，不必要时请不要把蔬菜晒干后再吃。

　　2.深色蔬菜比浅色蔬菜的营养素丰富。

　　3.蔬菜的外叶所含钙质，比菜心多，所以能吃的外叶尽可能不要丢掉，例如腌白菜就是值得提倡的一种吃法(不过消毒方面也要注意)。

　　4.先洗后切，以减少水溶性维生素和无机盐的损失。

　　5.切大块比切小块的好，因为接触水的面积越少，溶解在水中的养分也越少。菜被切成细丝或碎丁，接触空气的面积增大则菜中的养分遇到空气中的氧气就被氧化而破坏了，夏天温度高时更为明显。做汤时应等水开后放莱，因切好的菜丝在高温下一分钟内，它所含的维生素C就可损失80%。

　　6.用旺火短时间快炒比用小火长时间的煮菜损失的维生素要少。炒好就吃，不久放，能减少维生素C的损失。

　　7.炒菜时可在油中先加盐或糖，做汤时放些油或醋，可减少维生素C的损失。用铜锅炒菜，可以保存维生素C。

　　8.烹调时不应放碱，在肉类汤内煮菜，可以保存维生素B1。

　　9.能生吃的蔬菜尽可能生吃，可以得到更多的维生素C和胡萝卜素。

　　10.水果的果皮中所含维生素的量较果肉中要多，所以吃水果应尽量连皮吃，但必须洗净消毒。

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