简单有效的瘦大腿瘦腰减肥操-打造完美身姿

概要：准备运动：盘腿坐在地上，举起右手向上伸直，身体向左侧弯腰，最大限度地拉伸右手与右侧腰部，同时左手弯曲手肘以支撑身体，同理完成向右侧弯腰的准备运动。瘦腰操：1、双腿打开与肩同宽，双手握着一水瓶（盛满水）的两头，向右前方弯腰，注意腿部保持直立。2、然后伸起上半身，并同时向左侧转动，整个步骤连成一体。如此重复15-20次。拉筋瘦腰：1、双腿打开与肩同宽，右手握着一个哑铃，微微向外抬起10cm，左手弯曲手肘，使得上臂与肩膀同高，掌心朝前。2、然后在动作一的基础上向右弯腰，感觉水瓶的重量带动身体，尽量让左侧腰肌达到最大的拉伸。动作重复10-15次，右弯腰也是同理进行。瘦腿收腹操：1、身体平躺在地上，两手轻触头部，也可以作抱头状，头部微微抬起。同时两腿并拢上抬，屈膝。使得小腿与地面平行，大腿垂直地面。2、然后左腿向前伸直（离地），右腿保持屈膝状。同时，上半身转向右侧。左右两侧交替如此运动，动作重复20次为佳。锻炼平衡：身体向右侧躺在地上，两腿并拢，左腿架在右腿上。左臂伸直，右臂向上打开，掌心朝前，并使得整个身体呈一条直线，注意收腹，腿部伸直，保持10秒。www.88haoxue

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准备运动：

盘腿坐在地上，举起右手向上伸直，身体向左侧弯腰，最大限度地拉伸右手与右侧腰部，同时左手弯曲手肘以支撑身体，同理完成向右侧弯腰的准备运动。

瘦腰操：

1、双腿打开与肩同宽，双手握着一水瓶（盛满水）的两头，向右前方弯腰，注意腿部保持直立。

2、然后伸起上半身，并同时向左侧转动，整个步骤连成一体。如此重复15-20次。

拉筋瘦腰：

1、双腿打开与肩同宽，右手握着一个哑铃，微微向外抬起10cm，左手弯曲手肘，使得上臂与肩膀同高，掌心朝前。

2、然后在动作一的基础上向右弯腰，感觉水瓶的重量带动身体，尽量让左侧腰肌达到最大的拉伸。动作重复10-15次，右弯腰也是同理进行。

瘦腿收腹操：

1、身体平躺在地上，两手轻触头部，也可以作抱头状，头部微微抬起。同时两腿并拢上抬，屈膝。使得小腿与地面平行，大腿垂直地面。

2、然后左腿向前伸直（离地），右腿保持屈膝状。同时，上半身转向右侧。左右两侧交替如此运动，动作重复20次为佳。

锻炼平衡：

身体向右侧躺在地上，两腿并拢，左腿架在右腿上。左臂伸直，右臂向上打开，掌心朝前，并使得整个身体呈一条直线，注意收腹，腿部伸直，保持10秒。

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1)把瑜伽垫放在一个靠墙壁的位置。头向着墙壁的方向躺下。身体放松躺在垫子上，双手自然放在体旁两侧，手掌心向下，保持自然呼吸。

2)腰腹用力，把双腿向上蹬起来，双脚脚掌踩在头顶墙壁出，双手手掌心向下贴在垫子上。

3)呼气用双手扶住你的腰部，保持自然呼吸，动作坚持10~20和呼吸左右，双腿保持绷直。

4)慢慢地把双手放开双脚放下来，起身面向墙壁，双手撑在身后，双脚在墙壁前弯曲放松。

5)正面对着墙壁，臀部靠在墙根处，双手在身后两掌出支撑身体，双腿靠在墙上分开

6)上半身慢慢地躺下，双手自然放在体前，双脚在墙壁上并拢，脚后跟蹬出去。

7)双手掌心向下放在大腿旁，双腿肌肉绷紧，向两侧打开，动作保持10~20个呼吸左右。

8)吸气收回双腿，直接在墙壁上弯曲放松，双手搭在大腿上抖动放松大腿紧绷的韧带和肌肉，上下按压你的大腿。

这套动作通过弯曲你的身体以及伸展大腿，能够活动到腰腿等部位，有效地运动到腹部方便甩掉肚子上的小肉肉。重点是拉伸腿部的韧带和肌肉，有效防止大象腿和增加身体的柔韧性。

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瘦腿小动作

　　身体俯卧在地上，手臂伸直，支撑起上半身，脚尖触地，脚跟抬起。使得腰腿臀呈一斜线，头部看向地面。动作维持10秒。

收腹、瘦大腿

1、身体平躺在地上，两手握拳轻触耳际，也可以作抱头状。头部抬起，双腿并拢高抬，使得小腿平行地面，大腿垂直地面 

2、在动作一的基础上，头部保持不动，左腿向腹部靠近，右腿向前伸直（离地），注意两脚脚尖要绷直，动作重复20次。

瘦腿操：

1、身体平躺在地上，眼视上空，两手放在腰侧。然后双腿并拢抬起，并借着手部和背部作支撑，抬起臀部，使得大腿与上半身成锐角，整条腿要注意伸直。

2、放下臀部，轻轻将两腿下降，使得大腿与上半身成钝角，注意收腹，动作重复20次。

瘦腰腿操：

1、身体平躺在地上，眼视上空，头部微微抬起，双腿并拢高抬，使得大腿垂直地面。同时两手前伸，微微上抬。

2、然后迅速45度角抬起上半身，再缓缓放下。如此重复20次，该动作能够同时瘦腰腿喔。

整套瘦腿操的目的在于收腹瘦腰，以及达到瘦腿的目的，既可以在户外空气好的地方进行，也可以在屋子做做喔，都是摆脱肥肉的好方法。

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道具：哑铃一对

　　收腹操：

　　1、俯卧在地上，两手拿着哑铃，手臂伸直支撑整个身体，两腿伸直，脚尖触地，脚跟朝天，身体呈一线斜向上的直线。

　　2、双手慢慢向两侧打开。注意保持腰腿臀处于同一直线，手臂也要伸直。注意收腹。

加强腹部锻炼：

　　1、身体侧躺在地上，两腿并拢，右腿平放在左腿上，左手伸直，支撑在地上，使得整个身体离开地面，右手拿着一个哑铃向上空伸直。注意腰腿臀要处于同一直线喔。

         2、在动作一的基础上，弯曲右手手肘，并带动上躯干向下，使得哑铃置于胸前。注意腿部不要作任何的移动喔。

简易瘦腿操：

　　1、身体以标准姿势站立，眼视前方，两手各握着一个哑铃，自然垂直。

         2、左腿向前迈出一步，右腿向后一步，重心下移，身体下蹲，作弓步。注意左腿大腿和小腿成90度角。右腿屈膝，感觉大腿被拉紧。